leestijd 3 min, oefentijd 6-10 min. bij voorkeur dagelijks.
De body scan, zoals de naam al suggereert, is een oefening om je lichaam te scannen, als het ware even langs te lopen. Zoals een MRI scan of echoscopisch onderzoek je lichaam in beeld brengt, zo kan je zintuig gevoel dat ook. De oefening is m.n. bedoeld om je vaardigheid in waarnemen, in het hier en nu zijn en in het contact met je lichaam te verbeteren. Het uiteindelijke effect van de body-scan is meer bij jezelf blijven in moeilijke situaties, waarbij je in het bij jezelf zijn je fysiologische (lichamelijke) processen kunt beĆÆnvloeden en zo rustiger kunt blijven. Waar voorheen je ademhaling onrustiger werd en je bloeddruk steeg, alsmede je spierspanning, kun je d.m.v. getraindheid in de body-scan deze veranderingen (als gevolgen van stress) voorkomen.
De body-scan komt uit de mindfulness. Het helpt je uit je normale dagelijkse patronen en automatismen te stappen en er meer naar te kijken. Je onderneemt niet direct actie, even geen ādoenā maar āzijnā. Aanwezig zijn is de essentie van mindfulnes. Zonder oordeel, actie, oorzaak en gevolg. Geef je zelf even de tijd te herkennen wat er zich in je lichaam afspeelt. Ga niet te snel in de actie stand en blijf gewoon waarnemen. Let in dit verband ook op het woord waar-nemen: voor -waar-aan-nemen!
Door aandacht word je bewust van je automatismen, je ingesleten gewoontes, je herhaling van gedrag. Vanuit deze bewustwording kun je de keuze maken waarin je wilt meegaan of juist niet. Welke actie past nu, op dit moment, in deze situatie, nu eigenlijk het beste bij mij? Moet ik er Ć¼berhaupt wel iets mee, of kan ik het er gewoon laten zijn? Daarmee ontstaat er meer vrijheid, rust en ontspanning.
De oefening: neem een rustige houding aan. Zeker in het begin bij voorkeur liggend, maar in zit kan ook. Let er wel op dat het weliswaar een oefening is met een groot ontspannend effect, maar het is niet de bedoeling dat je in slaap valtā¦
– Bij voorkeur met gesloten ogen begin je met je voeten te voelen. Maak contact met je voeten. Richt je aandacht op een van je voeten en voel waar ze zijn, hoe ze liggen, staan en hoe het in de voet voelt. Zijn ze warm of koud? Ervaar het alleen maar, zonder er iets van te vinden. Zijn ze in verbinding met je benen, of voel je je voeten als āiets wat ver weg isā. Neem de tijd om te ervaren wat op dit moment je voeten betekenen.
– Vanuit je voeten ga je, been voor been, zoveel mogelijk contact maken met je benen. Eerst je onderbeen, je knie, je bovenbeen, je heup en dan je bekken. Voel hoe het in je been is. Ervaar het alleen maar.
– Laat alle gedachten, herinneringen, associaties en misschien ook irritaties er gewoon zijn. Geef er geen oordeel over. Neem het waar. Maar richt steeds je aandacht weer op de plek waar je in je been was. Voel het contact weer. Voel de grootte van je been. De zwaarte. De kracht. De souplesse. De verbazingwekkende vanzelfsprekendheid dat je benen je je leven lang overal heen brengen. Maar nu niet. Nu liggen ze te liggen of zitten ze te zittenā¦. De mogelijkheid om te lopen. Ervaar dat je kunt lopen, maar nu niet loopt.
– Maak contact met je armen. Een voor een. Voel je armen naast je liggen, of op je schoot. Voel de lengte van je armen, voel je handen, voel je handpalm. Voel dat je handpalm een temperatuur heeft. Warm of minder warm. Voel je vingers, je duimen. Voel dat je handen iets kunnen vasthouden. Maar nu niet. Ze laten nu los. Voel je pols, je onderarm. Voel hoe het daar is. Voel je spanning, ruimte, beweging, kriebel? Neem waar, waar je pols in je onderarm overgaat en je onderarm in je elleboog. Waar gaat je bovenarm over in je schouder. Hoe is je schouder? Hoe voelt je schoudergordel? Blijf met je aandacht in je schouder. Voel hoe ze rustig meebewegen met je adem. Voel dat je je schouders ergens onder kunt zetten, maar nu nietā¦
– Maak contact met je rug. Voel je rug, je billen, je schouders, op de grond liggen of tegen de stoelleuning aanzitten. Ga met je aandacht, zonder je gedachten, zonder er over te oordelen, naar de plaatsen, waar je je rug of een deel ervan, duidelijker voelt. Misschien is het wat onaangenaam, pijnlijker, vermoeid. Voel het. Neem het waar. Laat het er zijn. Als het pijnlijker is, is het ook goed. Verander het niet. Wil er niks mee. Geef het net zoveel aandacht, als de plaatsen in je rug, waar je je prettiger bij voelt. Dat is er ook. Daar doe je ook niks meeā¦.
– Maak contact met je buik. Voel je buik. Voel de warmte van je buik. Voel de oppervlakte van je buik. Voel in je buik. Voel hoe je buik beweegt door je ademhaling. Voel de bewegingen van je darmen. Er is altijd wel wat voelbaar in je buikorganen. Misschien is je maag leeg. Dat maakt geluidjes en beweginkjes. Je darmen ook. Of je voelt juist de vulling ervan. Voel dat je er contact mee hebt. In je buik kan zijnā¦. Voel ook eens, dat je vanuit je buik naar buiten toe kan voelen. Neem eens waar, hoe je je intuĆÆtief voelt. Wat komt er binnen? Wat neem je van je omgeving waar? Welke signalen pik je op en waar ben je extra gevoelig voor? Denk er niet over na! Neem het waar. Merk op, wat er bij je binnenkomt. Als je dat eerst kunt laten, dat wordt het al veel rustiger. Geef er niet direct een betekenis aan. Het is er.
– Voel je gevoel. Je gevoelens doen zich eerst alleen voor als een āsensatieāā. Je merkt iets op, een onrust, een krampje. Een spanning. Geef het geen (bedachte) betekenis. Het is er. Een gevoel. Gevoel komt in beweging. Dat kun je ook waarnemen. Het beweegt ergens heen of gaat heen en weer. Het komt en gaat. Dat doet gevoel. Gevoel is nooit statisch. Neem dat waar. Zonder een oordeel, betekenis of mening wordt alles rustiger. Je kunt meer rust bewaren, als je niet met alles meebeweegt, of er juist tegenin. Jij bent er. Het gevoel is er. Het is er allebei. Identificeer je je ermee, dan kleur je het en het verandert. Neem het eerst maar eens waar. Niet doen maar zijn.
– Voel tenslotte na. Navoelen is waarnemen hoe het nu met je gaat. Wat je voelt, tegenkomt in de ervaring van het zijn in je lijf, bij jezelf. Niet denken. Alleen maar een beetje halfbewust lekker nagenieten van de rust. Je zintuigen niet op de buitenwereld gericht. Je gedachten gaan niet over iets. Dat betekent niet dat je niet denkt, maar dat je niet nadenkt. Je bent er alleen maar. Je doet niks. (Denken is ook een doe-activiteit, in dit geval van de hersenen).
Wees je bewust van hoe je weer āwakkerā wordt. Ben je gelijk weer actief? Ben je de eerste die wat zegt? Moet je weer even wennen aan al het licht wat op je netvlies valt? Wat is de sensatie in je lichaam, als je je ogen weer opent? Ervaar je het als āleukā, om weer in contact met de wereld te zijn, of juist een ervaring van teleurstelling of spijt, dat je niet meer in je eigen kleine rustige wereldje zit, zonder al die prikkels van buitenā¦. Kijk je gelijk met gerichte aandacht om je heen, of ben je alleen maar aan āhet zienā? Een beetje staren, zeg maar. (Kijk in dit verband ook eens naar hoe sommige mensen wakker worden. De ene springt uit bed en is gelijk actief, de ander heeft even tijd nodig en is nog niet echt aanspreekbaar…)